TeamEasyRun forsiden

12-02-2014
Ny hjælpetræner
Det er med glæde at vi kan informere om, at Sysser Ærtebjerg indtræder i TER's trænerteam som hjælpetræner - holdets første kvindelige træner.
Tag godt imod hende.
Peter & Jan

Vi søger en hjæpetræner til holdet
I forbindelse med Roberts (se Roberts besked på facebook) beslutning om at stoppe som træner på holdet, træder Peter Monsson ind som fuldtidstræner. Peter var tidligere holdets hjælpetræner, så nu har vi brug for en ny.

Hvis du har lyst til at høre mere om rollen som hjælpetræner, er du velkommen til at kontakte mig på email: jan.bryding@gmail.com eller peter på peter@monsson.dk.

08-01-2014
Gennemgang af testresultater
Torsdag den 23/1 kl. 20:00 får vi besøg af Dansih Sports Academy, som efter at have testet et hold løbere på Team Easy Run, vil gennemgå deres testresultater og fortælle mere generelt om teori og træning på baggrund af test.

Arrangementet bliver holdt i klublokalet og er for alle der kunne tænke sig at vide noget om sub-maks test og maks puls test.

01-01-2014
Ny træningsplan for 1H 2014
Planen kan findes her.

Ny træningspaln for 2H 2013

Planen kan findes her.

18-06-2013
SPISNING OG HYGGE MED TEAM EASY RUN
Dato: 2. juli 2013
Tid: 19:30
Sted: Klublokalet
Pris: 100 kr.

Vi har lavet en aftale med Dorthe Christensen om levering af nogle lækre og sunde madkasser. Derudover indkøber vi drikkevarer og noget snolder. Robert og jeg benytter samtidig lejligheden til at informere lidt om træningen for 2H 2013.

I bedes venligst indsætte kr. 100 på følgende konto:
Reg nr.: 8075
Konto nr.: 1358377
Ref: TER

Deadline: 28/6 2013

Vel mødt :-)
Jan & Robert

10-06-2013
Spisning og hygge
Tirsdag den 2. juli kl. 19:30 mødes vi i klublokalet efter træning til fællesspisning og hygge. Robert og Jan benytter lejligheden til at give lidt information om 2. halvårs træning.
Vi vender tilbage med mad og pris for arrangementet.

25-04-2013
Ændringer i træningsplanen
Ændringer i træningsplanen:
Jeres trænere har sovet i timen :-) - Sorry - og det har skabt lidt forvirring, som jeg vil rette op på her.
2. maj:
Vi deltager i Mini City løbet (Se Spartas hjemmeside) på 10K distancen med det formål at teste form og træne konkurrencefærdigheder såsom negativ split, strategi og disposition af energi.
7. maj:
Vi går på stadion og laver 3000m test på bane. Vi bruger resultater fra T3, 2. og 7. maj til vurdering af mål for CPH Marathon.
3000m test kan også bruges til en tilnærmelsesvis fastsættelse af maks puls.
9. maj (Kristi Himmelfartsdag):
Sparta holder lukket. I opfordres til en selvtræningstur jf. programmet på 12K.
Vel mødt :-)
Jan & Robert

12-04-2013
Optakt til test 3 på søndag kl. 9:30
- Sørg for at restituere godt i dag og lørdag.
- Hold øje med vejrudsigten. Lige nu melder de om sol, let vind og temp. omkring 10-12 grader.
- Hellere for lidt tøj på end for meget tøj.
- Få carbonloaded lidt i dag og specielt lørdag og indtag rigeligt væske i løbet af lørdag.
- Selvom det er en halv marathon, anbefales opvarmning i 15-20 min. Vi kan mødes 8:45 foran Spartahallen til fælles opvarmning. Jeg vil være der!
- Vi har ikke trænet i så varmt vejr som de melder om på søndag, så tag højde for varmen når I disponerer jeres løb.
- Tænk løb og rute igennem - gør jer nogle tanker om hvilke mellemtider I ønsker i forhold til planlagte sluttid og planlæg at løbe med negativ split (progressivt) på mellemtiderne. Det er lidt individuelt hvor mange mellemtider folk arbejder med.
- Planlæg hvornår I vil indtage gel'er. Med lidt over 1 måned til CPH Marathon, skal I snart have fundet jeres favorit drik og gel'er, så det ikke bliver et issue på raceday.
- HUSK - at indtage gel'er og væske før I mærker træthed og afmatning - hellere for tidligt end for sent.

27-03-2013
Ændring i træningen Skærtorsdag
Sparta holder lukket og Robert og jeg er bortrejst. Derfor skal træningen i morgen foretages som selv-træning. God Påske til alle.
Jan & Robert

26-03-2013
DM i 10km landevej
Vores Leo Oliver Nielsen stillede til start ved 10km landevej i Århus og lavede et rigtig godt resultat med tiden 38:56 svarende til 3:54 min/km. Tillykke:-).
Han blev nr. 192 af 233 herrer. Nr. 17 ud af i alt 18 fra Sparta og nummer 18 i gruppen U20 ud af i alt 23 løbere, hvor han var den eneste fra Sparta i denne gruppe.
Godt løbet Oliver og stort tillykke :-)

26-03-2013
Afhentning af trøjer med TER tryk
Vores trøjer bliver færdige i denne uge :-). Jeg tager dem med til træning tirsdag den 2/4 og torsdag den 4/4. Du bedes venligst sikre at enten du eller en anden henter din/dine trøjer på en af disse dage.

12-03-2013
Tryk på trøje
I aften er det absolut sidste chance for at få en trøje med tryk (Team Easy Run + DK flag) med i denne omgang. Tag den med til træning i aften i en pose med dit navn i.

11-03-2013
Nike Marathontest 2 - 15km - resultater
Resultaterne tikker ind løbende, men indtil videre er det blevet til ikke mindre end 6 PR - det er super godt løbet og under lidt vanskelige forhold. I er for seje:-). Se resultaterne her eller under menupunktet 'Resultater'.

10-03-2013
Nike Marathontest 2 - 15km
Efter en kold og blæsende dag omkring Fælledparken er det nu tid til at få registreret dagens resultater. I bedes venligst indtaste jeres resultater i det nye skema som ligger under menupunktet 'Resultater'. Tryk her for at komme direkte til skemaet.

27-02-2013
Træningsplanen ændrer fokus
Vi har siden begyndelsen af januar, primært haft fokus på iltoptagelse (Vo2max) via intens træning i pulsområdet 90-95% af max puls. I perioden januar/februar, har vi således haft 12 træningsdage med Vo2max træning og 4 træningsdage med udholdenhedstræning/syretræning via træning i pulsområdet 80-85% af max puls.
For perioden marts/april vil vi omvendt have 12 træningsdage med udholdenhedstræning, hvor vi gennem tempoture træner udsættelse af syregrænsen i benene. Vi forlader dog ikke helt træningen af Vo2max, da vi vil have 5 træningsdage med disse i perioden.

I går var vi på stadion og træne Vo2max. Vi trænede desuden også i, at ligge efter hinanden, i stedet for at ligge ved siden af hinanden. I var super gode og det var skønt at se, hvordan I kom rundt i bane 4 som perler på en snor. Godt gået:-).

Når vi i morgen skal træne Vo2max omkring Fælledparken, vil vi bede jer tænke over træningen i går, så I løber på samme måde i grupperne. Fordelen ved at løbe på række er, at kun een sætter pacen. Hvis man ligger flere ved siden af hinanden, er der en tilbøjelighed til at man presser hinanden op i et højere pace. Dem der ligger bag pacesætter, kan samtidig udnytte lufthullet bag den foranliggende løber, hvorved man mærker mindre vindmodstand og nærmest bliver trukket med. Grupperne skal selvfølgelig indbyrdes aftale at skifte pacesætter. Opfat jeres gruppe som et cykelhold, der skal have alle på holdet med rundt i samme pace!

24-02-2013
Trøjer med TER navn og DK flag
Så er tiden kommet, hvor det er blevet muligt at få sig en Spartatrøje med TER navn og dannebrogsflag på ryggen.

I skal selv købe den eller de spartatrøjer I ønsker at få tryk på, på Spartas løbskontor. Trøjerne skal afleveres til mig SENEST torsdag den 7. marts til træning.

Vi har fået et tilbud fra Elitetryk på kr. 29,00 + moms pr. trøje. Men der til kommer opstartsomkostninger på kr. 675,00 + moms, som deles ud pr. trøje. Det vil sige ca. kr. 65-70 pr. trøje ved 30 trøjer.

Trøjerne skal I levere til mig i en klar plastpose med en seddel i med jeres navn på. Dette for at I får de rette trøjer retur.

Jeg giver besked om beløb, når jeg har overblik over hvor mange trøjer vi skal have tryk på.

12-02-2013
Resultatsskema (NYT)
Vi har nu fået lavet en elektronisk indrapportering af jeres løbsresultater. Skemaet findes til venstre under menupunkt 'Resultater'. Hvis I fremover ønsker feed-back på jeres løb og opfølgning på træning og resultater, skal I indtaste jeres resultater i skemaet.

01-02-2013
Optakt til Test 1 på søndag
Vi har haft nogle rimelige hårde træningspas tirsdag og torsdag i denne uge og nogle af jer har måske trænet mandag og onsdag også. Derfor tilrådes I til at tage den lidt med ro fredag og lørdag, så I er klar til Test 1 på søndag.

Det lader til at det holder tørt fra morgenstuden med en temperatur omkring 2-3 plusgrader og kun let vind - så optimalt løbevejr.

Opvarmning er specielt vigtigt op til korte løbedistancer og der skal opvarmes inden et 10km løb, hvis man vil undgå at bruge de første par km til at få kroppen i 'omdrejninger'. I kan se et forslag til opvarmning her. Det er et omfattende program på 40 min. Hvis I ikke helt har tiden til det, 'cutter' I bare lidt af tiden på de enkelte øvelser.

Ha' et rigtig godt løb...

PS: Til jer der ikke skal løbe. Kom og hep på jeres løbevenner - det varmer:-)

09-01-2013
Resultater fra 3000m testløbet
I var rigtig godt løbende og resultaterne findes her.

I-Pace 1000m er eksempelvis jeres pace på intervaller á 1000m.
T-pace er jeres pace på tempoturerne når vi går i gang med udholdenhedstræningen senere på sæsonen.

08-01-2013
Test løb
3000 M test i aften:
15 min opvarmning, 3000M test, afjogning eller fritløb bagefter.
Udstyr: GPS Ur, pulsbælte (hvis I har det)
Vejr: ca. 4C, tørt, let overskyet - forslag til tøj, Lang trøje + T-shirt (to lag) og evt. handsker - men pak jakke til opvarmning og afjog.

Vi bruger testen til at fastlægge træningsintensiteten for hele holdet - dvs. tempoerne på de forskellige intervaller og tempoture, og I kan få et forslag til jeres optimale personlige træningstempo. Så 3000M testen er både Jan og min mulighed for at få et indtryk af holdet og hvad vi arbejder med - og jeres mulighed for at få en personlig feedback på jeres optimale tempo.

Velmødt
mvh
Robert & Jan

24-12-2012

Træningsplanen for 1. halvår 2013
Hermed er planen for 1. halvår 2013 klar. Du kan se og hente planen her>

21-12-2012
I den nye træningsplan for 1. halvår 2013, har vi påført nogle pulszoner for intervaltræning og tempotræning. Dette har vi gjort for at give jer mulighed for at måle om I har trænet optimalt - om I har bevæget jer i den rette pulszone. Vi vil opfordre jer til at bruge dagene mellem jul og nytår til at finde jeres hvile puls og maks. puls og få styr på jeres pulszoner via formlen for pulsreserven, se afsnit om puls.

12-12-2012
Kort resumé af indlæg ved julefrokosten

Indsamling af løbsresultater
I dag fungerer det på den måde, at trænerne efter hvert løb gennemgår listerne med løbsresultaterne og lægger dem i et excellark, som så indlægges i mappen 'resultater' ude i menuen til venstre. Det er en meget tidskrævende proces som vi gerne vil gøre mere overkommelig. Derfor indfører vi nu en elektronisk rapportering, så de løbere der gerne vil have deres resultater 'tracket' her på hjemmesiden, selv via et dokument her på siden (under udarbejdelse), indberetter deres resultater.

Endomondo gruppe
Vi har oprettet en Team Easy Run gruppe på Endomondo, for at vi har muligheden for at følge hinandens træning. Vi synes dog ikke sitet er helt avanceret nok, og synes informationsniveauet er for lavt. Vi bibeholder dog gruppen i håb om at sitet med tiden bliver bedre.

Ændring i træningsplanens struktur
Fremover vil træningsplanerne have en periodeopdelt træningsstruktur. Det betyder, at vi kommer til at træne iltoptagelse (Vo2max) via intense intervaller både tirsdag og torsdag. Perioden for træning af iltoptagelse vil typisk ligge i månederne december og januar. Derefter går vi gradvist over og begynder at træne udholdenhed (mælkesyregrænse) via tempoløb, som også bliver både tirsdag og torsdag. Udholdenstræning vil strække sig over månederne februar, marts og april. Herefter vil træningens intensitet øges igen, men med reduceret volume, i det vi forbereder os til at kunne toppe ved Copenhagen Marathon. November og juni måneder vil være restitutionsperioder.
Vi fastholder i store træk de nuværende antal km om ugen, men reducerer antallet af ruter en del. Vi vil have ruter som bringer os hurtigt ud af byen, for derved at undgå lyskryds og meget trafik. Dog beholdes enkelte ruter i byen, hvis de er træningsmæssigt interessante.

Kenyaner løb
Med inspiration i måden nogle kenyanere træner på, ændrer vi nu lidt ved vores træningspas, således at opvarmning og afjog fremover foregår i et lavere pace end 4:45. Vi vil i højere grad ligge på omkring 5:00/km. Tilgengæld skal det større iltoverskud så resultere i større intensitet ved intervallerne og tempopassene.
Vi vil desuden tilstræbe at filme jer mere, så I kommer til at have jeres løbestil på nethinden. Ved at være bevist om sin løbestil, bliver det også nemmere at træne sig frem til en bedre løbestil og dermed løbeøkkonomi. I forlængelse af dette vil vi også forsøge at bruge mere tid på tekniktræning - typisk i november og juni, hvor vi restituerer.
Vi har tillige en ambition om at teste jer oftere på 3000 meter distancen, så I hele tiden træner i optimal pace på intervallerne.

Trøjer
Vi arbejder på muligheden for at tilbyde Spartatrøjer med Team Easy Run logo og navn på. Der var bred opbakning til dette. Afhængig af trøjevalg bliver prisen ca. kr. 300.

Årets Team Easy Run løber
Til næste års julefrokost vil vi kåre årets Team Easy Run løber. Personen vil have udmærket sig på følgende fire punkter:

- arbejder seriøst med sin træning.
- bidrager til den gode stemning på holdet.
- hjælper til på holdet under træning.
- efterlever Spartas regler når vi færdes ude.

Konklusioner på spørgeskemaundersøgelse
Evaluering på 2012:
92% var tilfredse med træningsvolumen på 13-15km pr. træningssession.
49% var tilfredse med mængden af tekningtræning.
95% var tilfredse med intervaltræningen om tirsdaen.
94% var tilfredse med tempotræningen om torsdagen.
67% var tilfredse med tilbud om træning lørdag/søndag.
60% var tilfredse med mægden af teori og konkurrence strategi.
67% var tilfredse med tilbud om core træning efter løb.

Mål for 2012:
53% fik indfriet mål om at løbe hurtigere på 5km.
60% fik indfriet mål om at løbe hurtigere på 10km.
70% fik indfriet mål om at løbe hurtigere på halv marathon.
52% fik indfriet mål om at løbe hurtigere på hel marathon.
50% fik indfriet mål om at tabe sig.
80% fik indfriet mål om at løbe mere to marathons.
50% fik indfriet mål om at løbe ultraløb.
0% fik indfriet mål om at lave triatlon.
62% fik indfriet mål om at øge træningsmængde.
28% fik indfriet mål om at undgå skader - for lavt :-(

Hvilke træningssessions har givet dig mest effekt i 2012:
95% - Tempoturerne.
89% - Intervaltræningen.
57% - Egen træning (andet).
57% - Egen træningsplan.
49% - Egen træning (Long Slow Distance)
49% - TER's træningspaln.
41% - Core træningen.

Fællesskab på holdet:
100% er tilfredse med stemningen på holdet.
97% er tilfredse med støtten fra holdkammeraterne under træningen.
97% er tilfredse med støtten fra holdkammerater under konkurrencer.
92% er tilfredse med støtten fra trænerne under træningen.
86% er tilfredse med støtten fra trænerne under konkurrencer.
95% er tilfredse med anvendelse af Facebook som socialt medie.

Mål for 2013:
72% vil løbe marathons.
70% vil løbe halve marathons.
50% vil løbe 10km.
41% vil i bedre form.
35% vil være skadesfri.
35% vil løbe 5km.
32% vil flere end 2 marathons.
25% har som mål at få mere struktur i træningen.
12% vil lave triatlon.
10% vil løbe ultraløb
1 enkelt har et ønske om at skifte hold.

18-11-2012
Julefrokost kl. 20:00 torsdag den 6/12.

Vi træner som normalt og sørger for at være tilbage kl. 19:00, så der er tid til bad og sætte hår :-)

Menuen bliver følgende:
-Kryddersild med løg og kapers
-Marineret sild med karry creme og halve æg
-Hjemmegravet laks med senneps sauce
-Stegte fiskefileter med citron og remulade
-Lun leverpostej med bacon og ristede svampe
-Sylte serveret med sennep og rødbeder
-Flæskesteg med hjemmelavet rødkål
-Andesteg serveret med æbler og svesker
-Brie of gorgonzola med oliven
-Ris a la mande med kirsebær sauce

Der bliver derudover indkøbt drikkevarer i form af øl, snaps, vand og kaffe/The.

Indbetal hurtigst muligt og senest mandag den 3/12 til følgende konto:
Sydbank, reg. nr. 8075, konto nr. 1358377.
Skriv i feltet til modtager på overførelsen: TER/"fornavn og efternavn"

Hilsen
Jan & Robert

28-10-2012
Marathon Start OP - løb med negativ split
Vi har lagt dette løb ind i træningsplanen som et 15km løb. Da det er en rundstrækning i Fælledparken på 5km, er løbet perfekt til træning med negativ split for hver 5 km.
Negativ split betyder, at man øger sin hastighed, så man løber sidste halvdel af løbet hurtigere end første halvdel. De fleste løber med positiv split, fordi man får lagt for hårdt ud. Dette er et problem, fordi man derved taber mere tid på sidste halvdel end man vandt på første. Der er lavet mange undersøgelser og tests med negativ split, der viser at der kan opnås gode resultater på denne måde eller med samme split og mange eliteløbere løber i negative splits med gode resultater.

Hvordan planlægger jeg mine splittider?
I kan gå på McMillan's hjemmeside her og indtaste jeres seneste halvmarathon konkurrencetid. McMillan foreslår så en gennemsnitstid for en 15km distance. Da det primære formål med træningen er, at gennemføre løbet med negativ split og afhængig af jeres dagsform og træningsplan, anbefales I at sætte jeres splittider lidt langsommere. Jeg har eksempelvis en halvmarathon tid fra Powerade Halv Marathon på 1:29:30. Dette betyder 4:10 pace for 15km. Men da min træning er kørt lidt ned efter HCA Marathon og dagsformen ikke er den samme nu som ved Powerade, planlægger jeg at løbe 4:25 på de første 5km, 4:20 på de næste og 4:15 på de sidste.
Det primære formål er at gennemføre med negativ split!

22-10-2012
Julefrokost
Sæt allerede nu kryds i kalenderen!

Dato: Torsdag den 6. december 2012
Tid: Kl. 20:00 - efter træning
Sted: Spartas klublokale på 1. sal i klubhuset

Vi satser på at kunne købe en julebuffet til ca. kr. 200,00 pr kuvert. Derudover kommer drikkevarer m.v. Vi vender tilbage vedr. betaling, når vi ved mere præcist hvad det kommer til at koste.

Vi vil meget gerne allerede nu vide hvor mange der deltager. Giv besked til Jan her eller på Facebook.

Ud over at hygge os, vil vi også benytte lejligheden til at præsentere jer for den nye træningsplan for 1H 2013, samt resultatet af spørgeskema-undersøgelsen.

Spørgeskema
Vi er gået i gang med tilrettelæggelse af træningsplanen for 1H 2013 og i den forbindelse vil vi vanen tro igen gerne høre jeres mening, ris og ros for denne sæson samt jeres planer og mål med jeres løb for den nye sæson. Spørgeskemaet er denne gang elektronisk og åbnes ved dette link. Vi vil meget gerne have en masse besvarelser og inden den 31/10 2012.

Resultatet af spørgeskemaet samt den nye træningsplan offentliggøres i december i forbindelse med en julefrokost for holdet, som vi er ved at planlægge. Vi satser på at holde den en tirsdag eller torsdag efter træning, men mere her om senere......

10-10-2012
Mindeord for Jan Brun Sørensen
Vores høje, storsmilende, varme løbeven med den sølvglinsende manke, Jan Brun Sørensen er død. Jan var en okse - et af de mennesker der virkede som om de ville leve evigt. Om det var en hyggetur i 4.45 med Team Easy Run eller i hans feel good tempo i 4.05 med Team JP, så peb han aldrig. Der var altid overskud til at snakke og hygge sig. Vi mindes ikke at vi nogensinde har kørt ham flad til træning, selvom rygterne siger at det muligvis er sket til nogle ultraløb.

Jan lå altid forrest i gruppen. Typisk kunne man finde ham et skridt til venstre, foran træneren, men det føltes aldrig som om han pressede tempoet. Jan malede bare afsted i det tempo, der var blevet aftalt og hvis træneren var flad, så kunne Jan sagtens trække holdet hjem.

Men intet varer evigt. For et par år siden flyttede Jan til Værløse og han dukkede fremover kun op til søndagstræningen, stadig smilende og glad som altid. Hverdagstræningen blev klaret via en løbetur hjem fra arbejde og det var her, en stille septemberdag, at Jan faldt om. Han blev først fundet ca. 40 minutter senere. Jan blev 57 år.

Vi savner Jan, men mindes hans glade væsen og de gode oplevelser vi har haft sammen med ham.
Peter, Jesper, Michel

07-10-2012
Resultater fra 39. Berlin Marathon 2012
Så foreligger resultaterne fra dette års udgave af Berlin Marathon.
Du kan se resultaterne her>

04-10-2012
Tilbud om 13,4km skovtræning sammen med Team JP
Hvis du ikke skal løbe Eremitageløbet på søndag, er der på lørdag den 6. oktober et tilbud om at vi kan løbe med Team JP på deres skovtræning i Holte og omegn. Der løbes ikke hurtigere end vi sagtens kan være med og der vil være løbende opsamling.

Tid: Lørdag den 6. oktober, kl. 10:00
Mødested: Skovlybakken 4, 2840 Holte (Kristine og Michel)

Tilmelding og mere information på følgende link til Team JP's hjemmeside.

09-09-2012
Resultater fra Powerade Copenhagen Half Marathon (DM)
Vejrguderne havde lovet lummer varme i nærheden af de 25 garder med solskin og Sparta arrangørerne havde taget deres forbehold godt belært af det varme vejr under Nykredit Copenhagen Marathon og opstillet masser af vanddepoter og brusere. Da startskudet lød var det overskyet og omkring de 18 grader og nærmest perfekt vejr til afvikling af snart danmarks største havlvmarathon løb. Omkring 9000 løbere kom rundt på den godt afspærrede rute i indre København med masser af musik og heppende tilskuere. Tillykke til Sparta for et super godt løb. Rigtig mange TER løbere stod klar ved start og alle havde et godt løb som resulterede i rigtig mange PR resultater. Tillykke til alle. Se resultaterne her> /Jan